Тренерское образование: беговая тренировка, часть 2-я.


А вчера была первая: мы показали, какой режим работы выдерживает юношеская команда U-17 и женская взрослая команда в Германии. Сегодня в небольшом по объёму материале покажем детально составляющие беговой тренировки, что и сколько раз выполняется, повторяется. Постарайтесь вникнуть полностью, тренеры!

***

Вводная часть.
Сначала укажем, что эта нагрузка тоже даётся в разных режимах, с различными интервалами между повторениями и для отдыха-восстановления. Ещё раз обращаем на базовую основу - интервальные тренировки по методике В. Лобановского и О. Базилевича в 70-х гг. ХХ века. До сих пор никто не придумал лучше, потому что лучше нет.

Для удобства мы снова поставим тут вчерашние таблицы, по которым вы можете определять значения и величину нагрузки, интенсивность работы и прочие факторы. Вчера было показано подробно, как ими пользоваться. И снова напоминаем вам, дорогие коллеги, что этот объём работы в ФРГ выполняют 17-летние парни и женские ПФК.

---

Детализация плана:

- LDL = длительный пробег (дистанционная выносливость);

- MDL = пробег для средней выносливости;

- ETL = экстенсивная скорость бега;
---

Силовой план, см. ниже:

- S & B = программа стабильности и мобильности;

- DEF = тренировка восполнения дефицита силы / преодоления слабости;

- возможна силовая тренировка или ваша индивидуальная программа (например, Trimedic).

---

1) Пример интенсивности бега / скорости.

   Интенсивность: 

   Символ:    

   Скорость:         

   Время:              

    ЧСС:        

   Низкая

    LDL/RL

   <9,5 км/ч

   6:17 мин.

   До 147

   Средняя

    MDL

   9,5-11,2 км/ч

   6:17-5:21 мин.

   148-158

   Высокая

    TDL

   11,2-12,6 км/ч

   5:21-4:45 мин.

   159-167

   Почти максимум

    ETL

   12,6-13,6 км/ч

   4:45-4:24 мин.

   168-174

______________________________________________________________________

2) Это для напоминания: 12-дневный график работы.

   16.03        

   17.03        

   18.03        

   19.03        

   20.03        

   21.03        

   LDL1

   DEF

   MDL1

   S&B

   KRAFT

   ETL1

   S&B

   DEF

   

   22.03        

   23.03        

   24.03        

   25.03        

   26.03        

 27.03          

   ETL2

   KRAFT

   MDL2

   S&B

   KRAFT

   LDL2

   S&B

   DEF

   

__________________________________________________________________


Трен-6


И теперь "физические" величины тренировки. Буквально сам объём работы.

1. Обширный интервал.
10-мин. бег + 10 отрезков по 3 минуты с интервалом 1мин.
Пауза...
1 минута на 70% и 2 минуты на 50%. (Темп LDL, см. таблицу.)
---

2. Интенсивный интервал.
Бег 10 минут + бег 30 минут отрезками по 5 мин. с 6 интервалами по 1 мин.
1 мин. 70% + 1 мин. 50%
Потом 30 сек. 90% + 30 сек. 50%
Потом 15 сек. 100% (спринт) + 75 сек. 50%
10 минут бег замедляющийся.
---

3. Режим ETL (почти максимум).
8 х 1000 м. по индивидуальному времени.
Между каждой 1000 м. интервал 2 мин. в лёгком темпе.
---

СПРИНТ.

4. Серия спринтов.
Бег 10 минут.
Разминка и растяжка.
10 серий, подходы 3 х 15 метров. После каждого пауза 90 сек. – обязательно!
После каждой серии 2 мин. пауза! – лёгкий бег!
10-минутный замедляющийся бег.
---

5. Повторяющийся спринт.
10-минутный бег.
1х10 – 16 рывков
16 рывков: 12 сек. 100% и 18 сек. лёгкий бег, 30 сек. интервал (шагом).
2 минуты восстановительного бега
---

6. Потом 1х10 – 16 раз в среднем темпе.
Бег 7 сек. на 80%, затем разворот на 180 град. и снова 7 секунд обратно.
16 раз с паузой по 30 сек.
---

7. 1х3 с короткими паузами.
Самоконтроль: 5 метров, 16 метров и 50 метров.
Всё это в 70% повторить до 1 отметки, до 2-й и до последней. И начать снова.

***

Трен-3

Пояснений мало.
Например, почему присутствуют такие цифры, как 5 метров, 16 и 50. Ответ простой: это реальные дистанции на поле, которые часто приходится преодолевать игрокам в рывках, то есть они взяты из игровых ситуаций. Поэтому они максимально близко обыгрываются на тренировках с мячами и применяются в беговых занятиях.

Например так:
- 5 метров - мгновенный рывок, позволяющий либо оставить соперника в офсайде, либо выскочить оттуда самому;
- 16 метров - практически глубина штрафной площади (16,5 м.), тоже стратегически важный отрезок, который от своей линии ворот часто необходимо преодолеть как можно скорее, а также на таком расстоянии совершается отрыв от соперника-опекуна или, наоборот, обороняющийся догоняет убегающего форварда;
- 50 метров - это вертикальный скоростной рывок при выходе из обороны в атаку или при возвращении домой...

---

Всё остальное вы тоже видите и можете прикинуть относительно игрового поля и его участков; в футбольных тренировках так и надо делать - проецировать всю работу на реальное поле, игровые условия, будь то работа с мячом или без него; ну вот как в нашем конкретном случае - без мяча.

Выносливость и повышение работоспособности, сила и скорость - основные цели такой тренировки. Попробуйте провести у себя хотя бы часть из указанного... Разумеется, нельзя смешивать несовместимое: если вы сегодня работаете на спринтерских рывках и развиваете скорость, то нельзя тут же переходить на кросс для выносливости, и наоборот. Переходы должны быть плавными, только через ближайшие варианты интенсивности. И для этого вам снова таблицы в помощь. Имеющаяся программа может быть разбита на неделю - в одном направлении и переходном. И вторая неделя - другое направление. Вспоминаем снова интервальные тренировки Лобановского!..

Здесь лишь небольшой пример; а кому надо больше, найти при желании совсем не сложно.

Скоро продолжение нашего образовательного цикла.

***

"ТРИБУНА": авторские материалы.......

---

До скорого!

Если вы нашли ошибку в тексте, выделите ее и отправьте нам (Ctrl + Enter)

Комментарии

Для написания комментариев пройдите авторизацию